晚上躺在床上翻来覆去睡不着，脑子里全是白天跟同事争执的画面。你试过吗？越想越气，越气越睡不着。这时候，不如坐起来，拿张纸、打开手机备忘录，把那些堵在胸口的话全倒出来。
为什么写下来就能轻松一点？
心理学上有个概念叫“表达性书写”，简单说就是把情绪用文字释放出来。不是写日记记录生活，而是专门对着那些让你烦躁、委屈、焦虑的事，一股脑写下来。不用考虑语法，不用顾及别人怎么看，甚至可以满篇脏话——这是你的私人情绪出口。
有研究发现，连续三天每天花15到20分钟写下内心最深的烦恼，几周后人的焦虑水平明显下降，连免疫力都有所提升。不是因为问题解决了，而是你不再一个人硬扛。
怎么写才有效？
找一个不会被打扰的时间，打开文档或拿出笔记本。别想着“写得好”，重点是诚实面对自己。可以从这几个角度入手：
- 今天哪件事让我心里不舒服？
- 我当时有什么感觉？是愤怒、无助，还是羞耻？
- 我真正担心的是什么？
- 如果没人会知道，我想对那个人说什么？
比如，你被领导当众批评，憋了一肚子火。你可以写：“我明明已经加班到十点，他一句话就否定所有努力。我觉得特别冤，又不敢顶嘴，只能低头说‘知道了’。其实我想摔门走人，但我不能。” 写完这段，胸口那股闷气可能就松动了。
进阶玩法：给情绪换个“对话对象”
有时候直接写太痛苦，可以试试角色互换。假设你是那个让你生气的人，以他的口吻写一封回信。或者写一封信给你小时候的自己，告诉他“那时候的委屈我都记得”。
这种写法能帮你跳出当下视角，看到更多可能性。有人写完发现，原来自己一直在用成年后的标准苛责当年无力的小孩。
写完之后怎么办？
烧掉、撕碎、永久删除……随你高兴。重点是完成这个释放动作。不需要保存，也不必回头翻看。它存在的意义，就是在那一刻接住你的情绪。
当然，也别指望写一次就彻底解脱。情绪像潮水，来来回回。哪天感觉快被淹没了，就再写一遍。把它当成心理体操，定期拉伸一下紧绷的神经。
工具也很简单：一支笔、一张纸，或者手机里的任意文本软件。不需要文采，只需要你愿意对自己说一句：我知道你现在很难受。